聚光灯效应：我们会普遍高估别人对我们的关注程度

聚光灯效应，又称焦点效应（spotlight effect），是1999年季洛维奇和萨维斯基提出心理学名词。有时候我们总是不经意的把自己的问题放到无限大，当我们出丑时总以为人家会注意到，其实并不是这样的，人家或许当时会注意到可是事后马上就忘了。没有人会像你自己那样关注自己的。它的表现是，我们会普遍高估别人对我们的关注程度，换句话说，我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度，比别人实际给予的关注，要多得多。　简单来说，我们太把自己当回事了，高估了别人对我们的关注，放大自己别人对自己的关注度，尤其是在自己出丑的时候，觉得周围人的目光总一直在自己的身上，从而自己的心情和生活受到很大的影响。

聚光灯效应其实很好理解，它是指我们总是在不经意把自己的问题无限放大，就像自己出丑，被聚光灯照下，还以为别人都在注意，从而产生一种羞愧的心理。然后事实并非如此，别人或许注意到了，但转眼就会忘记，因为没有人会像你自己那样关注自己的。

其实聚光灯效应的出现，主要是自己太在意自己了！大家总会习惯性的认为自己是世界的中心，可对周围的人来说，他们才是世界的中心，你的行为如何是一件无关紧要的事情。简单来说，大家都习惯以自我为中心，总是把自己在别人眼中的行为放大成千上万倍。

有意识的提示自己，别人并不会过多的关注自己，所有的一切只不过是你自己在关注自己而已。并且，即使是你犯了错误，也是很正常的，只要你认真的去做了，然后进行总结、提升自己的能力就可以了，别人对你的评价不是你失败了多少次，而是你成功了多少次，而恰恰有效的失败次数越多、你成功的次数也会越多。

抛弃假设，如果你把每一次的客户电话当成一次次考验，那你就太在乎别人的想法了，这样就会造成你认为自己在别人眼里是失败的，所以你要抛弃那些不正确的假设，因为这些想法本来就是不切实际的。

调节呼吸，多深呼吸几次，转移注意力，不要太过注意自己，也不要多去关注客户对你的拒绝，多去关注下一个可能得到的机会和成功的可能性。

我们从小到大都犯过不少错，做过不少愚蠢的事情，我们生怕被别人记起，却又对之耿耿于怀。但这一切都是“聚光灯效应”在作祟罢了，你以为自己才是众人的中心，大家都在关注你。但其实，关于你的一切窘事，别人早已经忘得一干二净了——因为别人也以为自己才是众人的中心，他们根本没兴趣关注你。

1999年，康奈尔大学（Cornell University）心理学教授汤姆·季洛维奇（Thomas Gilovich）和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基（Kenneth Savitsky）在期刊上发表“聚光灯效应”的实验，验证了人们总认为自己是一切的中心，是所有情境的焦点：

他们要求受试者穿上印有过气歌星头像的T恤，走进已有5人的房间。研究人员先询问穿T恤的受试者，觉得有多少人注意到身上这件有点糗的T恤？再去问另外5人是否注意到T恤上的头像？结果显示，“穿T恤的学生”觉得有5成以上的人都注意到他的衣服，但是针对其他5人的调查，却只有1成看清楚T恤上是什么图案。

季洛维奇和萨维斯基由此推论：人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都聚集在自己身上，这就是聚光灯效应。

出现原因

一、我们在评价自己的行为和在别人面前的形象时存在偏见。

我们会习惯性地认为自己才是世界的中心，这就使得我们夸大了自己的重要性。对周围的许多人来说，我们的行为究竟如何其实是一件无关紧要的事-因为他们也很有可能认为自己正站在聚光灯之下。人们太习惯于从自己的角度看问题，因而也就很难准确判断别人的观点，同时把自己在别人眼中的行为放大成千上万倍。

其次，还有心理学家所说的透明度错觉的原因。通俗来说，我们错误地认为自己的很多担忧都因为我们表现出来的表情泄露出去了-因为所有人都可以看到。我们认为别人可以看到我们的反应，感觉到我们的感受。但除了脸涨得通红、手紧张得发抖这种过于明显的征兆之外，没人能分辨出我们其实处于社交失态后的焦虑中。

克服方法

首先要提醒自己，别人的注意力并不在你身上。根据一项研究，人们对你的注意力只有你想的一半多，而且很快就会忘记。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。

总结

很多时候，都是我们对自己过分关注，并以此联想到别人也会如此关注自己。这是一种自我焦点效应在作怪，总觉得自己是人们视线的焦点，自己的一举一动都受着监控，这样就会让人产生社交恐惧。

社交恐惧者总是“感到”在人群中大家都在关注自己。社交恐惧者会高估自己的社交失误和公众心理疏忽的明显度。如果我们触动了图书馆的警铃，或者自己是宴会上唯一一个没有为主人准备礼物的客人，我们可能会非常苦恼。但是研究发现，我们所受的折磨别人不太可能会注意到，还可能很快会忘记。其实别人并没有像我们自己那样注意我们。因此，正确理解焦点效应有助于社交恐惧的消除。

透明度错觉

透明度错觉（Illusion of transparency）是人们高估自己的个人心理状态被他人知晓的程度的一种倾向。透明度错觉又表现为人们倾向于高估自己对他人个人心理状态的理解程度，而这种倾向又被称为观察者的透明度错觉。

经验说：坏了坏了，我在想什么他们都知道，实验说：你的心跳只有自己能听见，别太高估你内心思想活动和情绪的透明度了。

实际上注意到我们的人比我们认为的要少，我们总能敏锐的觉察到自己的情绪，于是就常常出现透明度错觉。我们假设，如果我们意识到的自己很快乐，我们的面容就会清楚地表现出这种快乐并且使别人注意到，事实上，我们可能比自己意识到的还要模糊不清。

我们同样会高估自己的社交失误和公众心理疏忽（public mental slips）的明显度。比如说，如果我们触按了图书馆的警铃，或者自己是宴会上唯一一个没有为主人准备礼物的客人，我们可能非常苦恼（“大家都以为我是一个怪人”）。但是研究发现我们所受的折磨，别人不太可能会注意到，还可能很快就会忘记。也就是说，其实别人并没有像我们自己那样注意我们。

透明度错觉：我们以为别人不仅十分在意我们的外表，而且还能一眼将我们看穿。往往高估自己的社交失误，低估公众的心理疏忽。比如你演讲的时候，虽然你觉得自己很紧张，但下面很多观众并没有发觉到。

焦点效应表明，我们倾向于认为别⼈给予我们的关注要⽐实际更多；透明度错觉表明，我们倾向于认为我们的情绪总是表现得要⽐实际更明显。

从深层原因看，焦点效应与透明度错觉均源于，我们通常会把⾃⼰视为⼀切的中⼼、受⼈瞩⽬的主⾓，同时也希望尽可能完美地展⽰⾃⼰，⽽这使得⾃⾝的⼀些瑕疵在我们眼中被⽆限放⼤。

不过，就像我们时刻关注着⾃⼰⼀样，他⼈也正关注着他们⾃⼰。

因此，我们在他⼈眼⾥并没有我们所想象的那么重要，进⽽根本不必因担⼼这些瑕疵被他⼈注意到⽽⾃寻烦恼。

克服聚光灯效应和的方法：1）不要高估自己被被人的关注度，对你关注的人只有你想象的十分之一到五分之一之间 2）不要高估别人对你关注的持续时间，人们很快就会忘记你的表现